Sering Dilewatkan, Inilah Manfaat Pemanasan 5-10 Menit Sebelum Olahraga

Banyak orang mengabaikan sesi pemanasan sebelum berolahraga. Padahal, Pemanasan perlu dilakukan untuk mencegah cedera otot, melancarkan alirran darah, dan mempersiapkan mental sebelum workout.

Sebelum menyimak penjelasan mengenai manfaatnya, simak terlebih dahulu cara melakukan pemanasan yang tepat berikut ini.

Rutinitas pemanasan ini harus memakan waktu setidaknya 5-10 menit.. Anda bisa melakukan pemanasan lebih lama jika Anda merasa itu perlu. Ada dua jenis pemanasan yang bisa Anda lakukan sebelum berolahraga, yaitu pemanasan statis dan dinamis.

Pemanasan statis adalah jenis pemanasan yang dilakukan dalam posisi tidak bergerak, seperti peregangan kaki dan tangan. Sementara pemanasan dinamis dilakukan sambil bergerak, misalnya lari di tempat. Berikut beberapa gerakan yang bisa Anda lakukan untuk pemanasan, yaitu:

1. Jalan Kaki
Salah satu pemanasan yang efektif untuk mencegah nyeri otot saat olahraga adalah dengan berjalan kaki. Tidak perlu lama-lama, Anda bisa berjalan kaki mengelilingi kompleks selama 30 menit saja. Selain membuat otot lebih rileks, Anda juga akan lebih bersemangat untuk berolahraga.

2. Stretching Ringan
Selain jalan kaki, Anda bisa melakukan stretching ringan dengan meregangkan seluruh anggota tubuh, mulai dari kaki, bahu, lengan, pergelangan tangan, sampai kaki. Lakukan selama 15 menit. Pemanasan ini berguna untuk membuat tubuh lebih lentur, kaki lebih sigap, dan menghindarkan dari nyeri otot dan cedera.

3. Lari di Tempat
Anda juga bisa memanaskan tubuh dengan berlari di tempat sebelum mulai berolahraga. Pemanasan statis ini bermanfaat untuk merangsang kardio sekaligus memperlancar peredaran darah ke seluruh tubuh, termasuk otot. Dengan demikian, risiko nyeri otot saat olahraga bisa diminimalkan. Berlarilah di tempat selama 3-5 menit.

4. Jumping Jack
Ketika Anda melakukan gerakan melompat sambil membuka dan menutup tangan dan kaki, tanpa sadar Anda sudah menggerakkan semua anggota tubuh. Hasilnya, bukan hanya otot tubuh menjadi lebih lentur, sendi dan tulang juga ikut terpacu untuk aktif. Lakukan jumping jack selama 3-5 menit, stamina Anda akan meningkat, sehingga tubuh lebih siap untuk berolahraga.

5. Squat tanpa Beban
Untuk memperkuat otot panggul, paha, betis dan juga telapak kaki, Anda bisa melakukan squat selama 3-5 menit untuk pemanasan. Selain Anda bisa terhindar dari risiko nyeri otot saat olahraga, squat juga efektif mengencangkan bagian bawah tubuh.

Pada dasarnya, pemanasan sebelum olahraga bertujuan untuk mencegah cedera dan meningkatkan kinerja. Terdapat pula berbagai tujuan kesehatan lainnya seperti berikut ini:

1. Mencegah Cedera
Manfaat pemanasan sebelum olahraga yang pertama adalah mencegah terjadinya cedera pada otot tubuh. Otot yang sudah menjalani pemanasan menjadi lebih lentur dan halus. Gerakan mendadak seperti tendangan tinggi atau mendarat yang salah, menjadi lebih tahan banting terhadap otot kram, terkilir, maupun sobek. Pemanasan amat membantu memasok pasokan nutrisi yang lebih besar ke otot. Jadi mengurangi nyeri otot dan membantu mempercepat pemulihan cedera sendi dan otot.

2. Menambah fleksibilitas
Manfaat pemanasan sebelum olahraga salah satunya dapat meningkatkan fleksibilitas atau kelenturan. Tak hanya untuk olahraga, kelenturan ini sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Tubuh yang lentur dapat memudahkan aktivitas fisik sehari-hari, sekaligus menunda penurunan kemampuan bergerak akibat penuaan.

3. Mencegah nyeri punggung bawah
Melakukan pemanasan sebelum olahraga juga punya manfaat meningkatkan fleksibilitas di paha belakang, pinggul, dan sekitar otot panggul. Ketiganya memiliki peran penting dalam mengurangi beban tekanan pada tulang lumbar belakang. Hasil akhirnya, risiko nyeri punggung bawah setelah olahraga bisa dicegah.

4. Mengurangi ketegangan otot
Manfaat pemanasan sebelum olahraga yang berikutnya adalah mengurangi ketegangan otot. Otot yang diregangkan saat pemanasan dapat lebih rileks. Dengan otot yang lebih rileks, ketegangan dan kaku otot biang cedera bisa dicegah. Selain itu, ketegangan otot perlu dihindari agar pasokan nutrisi dan oksigen ke otot tetap terjaga.

5. Meningkatkan aliran darah ke otot dan sendi
Manfaat pemanasan sebelum olahraga yang tak kalah penting adalah meningkatkan sirkulasi darah. Dengan sirkulasi darah yang lebih baik, aliran darah ke otot dan sendi jadi semakin lancar. Imbasnya, waktu pemulihan fisik setelah olahraga jadi lebih cepat dan risiko nyeri otot juga lebih kecil.

6. Meningkatkan Stamina dan Kelenturan
Manfaat pemanasan sebelum olahraga lainnya yakni meningkatkan stamina dan kelenturan. Normalnya, semakin banyak energi yang Anda bakar saat olahraga, maka semakin cepat pula Anda merasa kelelahan. Anda bisa menunda timbulnya kelelahan otot dengan memastikan oksigen mengalir secara efisien melalui darah dengan melakukan pemanasan. Jadi, Anda bisa meningkatkan daya tahan atau stamina.

Manfaat olahraga dengan tubuh lentur setelah pemanasan yakni mengurangi timbulnya rasa nyeri saat tubuh bergerak dengan cepat. Pemanasan bisa melenturkan otot-otot yang masih kaku sebelumnya karena belum banyak bergerak.

7. Melancarkan Pernapasan dan Sirkulasi Darah
Gerakan pemanasan dan manfaatnya bia berupa pengaturan pola pernapasan. Orang yang jarang berolahraga akan mengalami sesak napas saat tenaganya langsung dipakai secara besar-besaran karena belum pemanasan. Jadi salah satu manfaat pemanasan sebelum olahraga yakni supaya sirkulasi udara menjadi lebih stabil saat berolahraga. Selain itu, pemanasan bisa meningkatkan aliran darah ke otot sehingga bisa meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Peningkatan sirkulasi darah karena pemanasan bisa meningkatkan pertumbuhan sel dan fungsi organ. Tekanan darah menjadi lebih konsisten ketika berolahraga, begitu pula dengan detak jantung.

Setelah mengetahui manfaat pemanasan sebelum olahraga dan cara melakukannya, Anda sebaiknya tidak melewatkan sesi ini.

Anda dapat berkonsultasi dengan trainer atau instruktur olahraga untuk mengetahui gerakan dan durasi pemanasan yang sesuai dengan kondisi tubuh.